Здоровый сон человека

Здоровый сон человека — залог долголетия и полноценного функционирования его организма. Многочисленное количество научных исследований на тему сна не оставляют сомнений в данном утверждении. Но знаете ли вы ответы на вопросы:

• Как сон влияет на здоровье? Что делает сон источником здоровой и долгой жизни?
• Что понимается под здоровый сон взрослого человека? 
• Какие правила здорового сна существуют?

Сон и здоровье человека 

Во время сна наши органы работают в особом режиме, у нас включаются механизмы саморегуляции и восстановления. Нарушение режима или качества сна приводит к тому, что ресурсы организма не восстанавливаются естественным для природы человека способом. На первых порах негативные последствия не столь очевидны. Мало кто обращает внимание на вялость, снижение физической выносливости, апатию и плохое настроение, и тем более связывают эти отклонения с недостатком сна или его низким качеством. Тем не менее запущенные проблемы со сном могут серьезно сказаться на физическом и психическом самочувствии и перерасти в хронические заболевания. 

О проблемах со сном могут свидетельствовать повышенная раздражительность и быстрая утомляемость, ухудшение памяти и концентрации внимания, набор веса, снижение уровня стрессоустойчивости и показателей здоровья.

Об уникальном лечебном свойстве сна хорошо знают спортсмены. Для них сон — время роста мышечной массы и восстановления тела от микротравм, полученных во время тренировок, а также время эффективного сжигания жира. Это обусловлено выработкой до ⅔ гормона  роста во время сна. Нормальная выработка гормона роста чрезвычайно важна в детском и подростковом возрасте, когда огромное количество ресурсов организма расходуется в течение дня.

Кроме этого, здоровый сон — это таблетка для иммунной и эндокринной систем организма, особенно в сезонные всплески заболеваний гриппом. Недосып повышает вероятность заболеть в три раза. Пока вы спите, иммунная система работает над синтезом белков цитокинов. Отсутствие сна напрямую снижает их синтез и, как следствие, ослабевает защитную функцию организма против инфекций. Переедание также может быть вызвано недостатком сна, которое катализирует выработку в организме гормона голода — грелина. 

Помимо оздоровительного эффекта сна на физическое самочувствие, во сне происходит восстановление вашего психического здоровья, улучшение психических функций мозга (внимания, памяти, обработки информации, управление эмоциями и т.д.), происходят обработка и усвоение информации полученной в течение дня.

Сон остается ключевым секретом молодости и красоты вашего тела благодаря гормону роста и мелатонину. Гормон роста имеет белковую структуру и его выработку можно оптимизировать приемом ряда аминокислот перед сном (проконсультируйтесь с врачом). 

Мелатонин: влияние на здоровье человека

Мелатонин — играет “главную скрипку” во время сна. Выработка мелатонина связана со сменой дня и ночи. При его нормальной выработке вы естественным для организма образом реагируете сонливостью на наступление ночи и снижение солнечного освещения. Яркое естественное или искусственное освещение в помещении, световое излучение электронных гаджетов и экрана телевизора снижают уровень мелатонина. В результате вам сложно заснуть.

Мелатонин помогает в борьбе с гормоном стресса кортизолом. Не выспавшись и при хронических проблемах со сном, вы более подвержены влиянию внешних раздражителей и стрессу, т.к. ваш уровень кортизола не стабилизируется во время сна за счет выработки мелатонина.

Уровень мелатонина в организме можно регулировать в том числе правильным питанием. В частности, рекомендуется употреблять продукты, богатые триптофаном — аминокислотой «счастья», которая синтезируется сперва в серотонин, а потом уже в мелатонин. Лучшему усвоению триптофана способствуют продукты, содержащие кальций.

Природным релаксантом являются продукты, богатые магнием: авокадо, листовые зеленые овощи (шпинат, капуста), бобовые, семечки и орехи, булгур, инжир, бананы. Также рекомендуется в вечерний прием пищи уделить внимание продуктам, содержащим белок, т.к. они снижают кислотность желудка и вызывает сонливость.

Фазы сна 

Выделяют две фазы сна — медленная и быстрая, которые сменяют другу друга четыре-пять раз за ночь. 

В фазе медленного сна у человека снижается интенсивность биологических процессов в организме, спящий не реагирует на внешние раздражающие факторы. Фаза медленного сна включает четыре стадии:

Фаза медленного сна сменяется фазой быстрого сна — время ярких сновидений и активной работы мозга как если бы человек бодрствовал. В первом цикле сна длительность быстрой фазы не более 10 минут. По мере прохождения всех циклов сна в течение ночи период медленного сна сокращается, а быстрого удлиняется.

Прохождение обеих фаз сна критично для полного восстановления организма, т.к. во время медленного сна высвобождается гормон роста, а во время быстрого сна восстанавливаются и обогащаются кислородом нейроны мозга, происходит биосинтез РНК нейронов и белков.

Знания о циклах сна используются в разработке умных гаджетов. Они отслеживают, в какой фазе сна человек находится, и помогают его пробуждению в физиологически правильное время — в период быстрой фазы.

Сколько длится здоровый сон

Большинству людей достаточно 6-8 часов сна. Это связано с количеством и продолжительностью циклов сна: в среднем 5 циклов по 100 минут каждый — всего 500 минут. Поделив на 60 минут, получаем необходимые 8 часов сна. Меньшему количеству счастливчиков требуется 4-5 часов. Такая разница определяется генетической предрасположенностью.

Рекомендации о том, чтобы ложиться спать до 22 часов вечера обусловлены тем, что упомянутый выше гормон роста вырабатывается в промежутке от 22 до 23 часов, а мелатонин в период с 24 до 5 часов утра. Соответственно пренебрежение рекомендацией ложиться спать вовремя крайне нежелательно.

Режим сна и здоровье

Здоровый сон — это не только его количество, но и качество. Для улучшения качества сна необходимо соблюдать режим и гигиену сна. Как и любая привычка, режим сна формируется систематическим соблюдением определенных ритуалов и правил. 

Базовые правила здорового сна: 

• Соблюдать график подъема и отхода ко сну, в том числе в выходные
• Не есть и не выполнять физические упражнения за 2 часа до сна (для пожилых людей за 5 часов, учитывая особенности замедленного процесса метаболизма в старшем возрасте)
• Исключить потребление алкоголя и кофеина в вечернее время
• Спать в проветренном помещении: оптимальная температура +18-21 °С
• Исключить использование электронных гаджетов перед сном
• Наладить приглушенное освещение в помещении, например, использовать блекаут шторы (от англ. black-out)
• Выбирать правильный матрас и подушку для сна
• Практиковать медитации и техники расслабления перед сном

Музыка для медитации перед сном:

Всем приятного и здорового сна!